Alimentação

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Alimentação

MUDAR

Quando pensamos em fazer mudanças na nossa vida de modo a sermos mais saudáveis, devemos pensar que estas alterações devem ocorrer a vários níveis, uma vez que as decisões que tomamos são influenciadas por vários fatores.

A primeira mudança passa por uma alteração de hábitos e de rotinas que promovam uma reeducação alimentar.

Quando se fala em alimentação saudável, pensa-se automaticamente: «Vou passar a comer só “verdes”», mas esta expressão, embora comum, não reflete a verdadeira conceção da expressão «alimentação saudável», que deve ser variada, equilibrada e completa, fornecendo todas as vitaminas e nutrientes essenciais. Generalizar e dizer que apenas vai «comer verdes» não será totalmente correto, pois o corpo continua a necessitar de proteínas, não fornecidas nos vegetais, e também de hidratos de carbono, importantes para o correto funcionamento dos órgãos vitais.

OS ALIMENTOS E AS REFEIÇÕES

Relativamente às refeições, devemos pensar num fracionamento do prato, ou seja, dividir o prato em várias partes, em que cada parte irá corresponder a cada nutriente.

Deste modo, o prato deve ser dividido assim:

  • Meio prato deverá conter legumes e/ou salada: incluir vegetais, crus ou cozinhados.
  • Um quarto do prato deverá incluir a fração correspondente à proteína: carne ou peixe. Preferir peixes magros e pequenos, como a dourada, a faneca, o linguado, o peixe-espada e a pescada. Quanto à carne, preferir carnes magras, como o peru e o frango. Não esquecer também de incluir as leguminosas secas (ervilhas, grão, feijão e lentilhas), pois são alimentos de origem vegetal altamente nutritivos e proteicos.

Um quarto do prato deverá conter hidratos de carbono. Nesta secção, preferir os hidratos de carbono menos refinados, como os integrais, uma vez que demoram mais tempo a ser absorvidos pelo organismo e contêm menos açúcar e, consequentemente, um índice glicémico mais baixo. Deve então optar por arroz ou massa integral e ainda trocar a batata branca por batata-doce.

Deve-se escolher sempre alimentos menos processados, por conterem menor quantidade de açúcares e de gorduras. O pão, por exemplo, apesar de ser um produto processado, sofre muito menos alterações do que as bolachas ou os cereais. Produtos altamente transformados e carregados de aditivos devem, pois, ser evitados.

Os produtos de origem animal também devem ser excluídos da dieta, pois contêm altos níveis de gorduras saturadas que podem comprometer a saúde. Esta gordura saturada é responsável pela alteração nos valores de colesterol LDL e pelo aparecimento de problemas cardíacos. A este respeito, não falamos apenas da carne de porco e de vaca, mas também do leite e dos seus derivados.

Como descrito no início, a alteração de hábitos e de comportamentos é essencial para o processo de mudança. Escusado será dizer que se não estivermos empenhados e concentrados numa mudança, dificilmente ela ocorrerá.

O principal «truque» para que a sua dieta corra de maneira tranquila e tenha o efeito desejado é estar bem consigo próprio e evitar o stress. Não pense demasiado no seu peso ou na perda de peso, não seja uma «vítima da balança» e, sobretudo, tente manter uma perspetiva realista relativamente às suas expectativas. Todos os resultados, maiores ou menores, são bons, e lembre-se de que uma atitude positiva terá maiores probabilidades de trazer resultados igualmente positivos.

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